10 tips voor een gezond voedingspatroon 

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten. Combineer energiezuinige én voedzame producten, zoals groenten en volkorenproducten. Kies wat vaker voor plantaardige voeding: die bevat geen ‘slecht’ cholesterol en is beter voor je hart en bloedvaten.

Kijk ook eens of je iets ongezonds kunt inruilen voor een gezonder alternatief. Het Voedingscentrum noemt dat de Eetwissel. Drink bijvoorbeeld water in plaats van frisdrank, neem je koffie eens zonder suiker, of kies voor volkorenpasta in plaats van witte pasta of couscous.

Meer tips en voorbeelden vind je op de website van het Voedingscentrum.

Als je gezond wilt eten, kies je het beste voor voeding die zo min mogelijk is bewerkt. Dat betekent vooral: vers koken. Kant-en-klaarmaaltijden zijn misschien handig, maar je hebt dan weinig zicht op hoeveel vet en suiker je binnenkrijgt. Zelf koken is daarom een slimme keuze. Heb je weinig tijd? Kook dan in het weekend vooruit of bouw gaandeweg een voorraad op. Maak de volgende keer gewoon twee keer zoveel en vries de helft in. Zo heb je op drukke dagen toch snel een gezonde maaltijd in huis.

Koolhydraten liggen de laatste jaren steeds vaker onder vuur. Veel populaire diëten raden aan om ze te schrappen en beloven daar spectaculaire resultaten mee. Maar koolhydraten zijn helemaal niet slecht. Sterker nog: uit onderzoek van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) blijkt dat een vezelrijk dieet juist beschermt tegen ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker. Het is lastig om genoeg vezels binnen te krijgen als je koolhydraten helemaal mijdt. Graanproducten en aardappelen bevatten namelijk niet alleen complexe koolhydraten, maar ook belangrijke vitamines en mineralen. Kies je voor graan? Ga dan voor volkorenproducten: die leveren nog meer waardevolle voedingsstoffen op.

Gezonde voeding betekent dat je dagelijks minstens drie porties groente en twee porties fruit eet. Zo krijg je belangrijke vitamines en plantaardige stoffen binnen die goed zijn voor je lichaam. Eet groente en fruit het liefst rauw of kook ze zo kort mogelijk, want bij het bereiden van verse producten kan 10 tot 50% van de vitamines verloren gaan.

Groente en fruit zijn niet alleen een goede aanvulling bij je hoofdmaaltijden, maar ook een ideale snack. Probeer bij elke maaltijd een opscheplepel groente of fruit te eten. Begin je dag bijvoorbeeld met muesli en vers fruit, neem wat rauwe groenten mee voor onderweg, of maak een lekkere smoothie. Zo wordt gezond eten ook gewoon lekker en makkelijk.

Plantaardige producten zijn over het algemeen een betere keuze dan dierlijke, maar dierlijke producten horen nog steeds thuis in een gezond eetpatroon. Ze leveren namelijk belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en hoogwaardige eiwitten. Denk aan vlees, kaas, eieren, melk en andere zuivel. Vooral melk en zuivelproducten maken deel uit van je dagelijkse voeding. Wees wel matig met sommige dierlijke producten, want ze bevatten vaak veel verzadigd vet en cholesterol. Vis wordt juist aangeraden: 1 tot 2 keer per week, vanwege de gezonde vetzuren.

Deze dierlijke producten kun je gerust eten:

• Magere melk en melkproducten
• Vis
• Vetarme vleessoorten, zoals kip en kalkoen

Deze dierlijke producten eet je liever met mate:

• Vette worst, zoals salami
• Vet vlees, zoals varkensvlees
• Spek

Vetten staan vaak in een slecht daglicht. Ze zijn calorierijk en kunnen bijdragen aan overgewicht en hart- en vaatziekten. Maar vet is niet alleen maar slecht. Je hebt het ook nodig als brandstof voor je lichaam, en om vetoplosbare vitamines zoals A, D en E goed op te nemen.

Onverzadigde vetten
Dit zijn de vetten die je lichaam wél nodig heeft. Ze zitten in noten, vette vis en zachte vetproducten zoals margarine en vloeibare boter. Ze leveren meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega 3, die je beschermen tegen hart- en vaatziekten. Je lichaam maakt deze vetzuren niet zelf aan, dus het is goed om twee keer per week vette vis te eten.

Verzadigde vetten
Deze vetten vind je vooral in vlees en zuivel, zoals volle melk, kaas, boter en room. Ze zitten ook verstopt in veel bewerkte producten zoals koekjes, chips en pizza. Verzadigde vetten kunnen je aderen verstoppen, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Probeer hier dus zo min mogelijk van te eten.

Transvetten
Transvetten zijn nóg slechter voor je gezondheid dan verzadigde vetten. Ze zitten van nature in melk en vlees van herkauwers (zoals koeien en schapen), maar worden ook kunstmatig toegevoegd aan harde margarines, frituurvet, gebak, koek en snacks. Het probleem met transvet zit in de chemische structuur: je lichaam kan ze moeilijk verwerken. Ze verhogen het slechte cholesterol (LDL) en verlagen het goede cholesterol (HDL). Als je veel transvetten eet, loop je dus extra risico op hart- en vaatziekten.

Heb je een keer zin in chips, een ijsje of iets anders dat je eigenlijk liever wilt laten staan? Geen probleem. Genieten mag, zolang je het met mate doet. Probeer slimme manieren te vinden om er minder van te eten. Doe bijvoorbeeld een handje in een schaaltje en zet de rest meteen terug in de kast. Smeer wat minder beleg op je boterham of kies voor small als je kunt kiezen uit small, medium of large. Small is vaak al groot genoeg. Let ook goed op met suiker en suikerrijke producten. Eet of drink ze liever in kleine hoeveelheden. Suiker bevat namelijk bijna geen voedingsstoffen; het zijn zogenaamde lege calorieën. Bovendien zorgt suiker voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller weer trek krijgt en de kans op een vreetbui toeneemt.

Voldoende vocht is belangrijk voor je gezondheid en hoort bij een gezond eetpatroon. Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag. Als je veel sport, is 3 liter een goed streven. Kies het liefst voor water of andere ongezoete dranken met weinig calorieën. Probeer frisdrank en alcohol zoveel mogelijk te vermijden. Die leveren vooral suiker of lege calorieën op, en passen minder goed in een gezond voedingspatroon.

Veel voedingsstoffen zijn gevoelig voor warmte. Kook je eten daarom zo kort mogelijk, op een lage temperatuur en met weinig vet of water. Zo blijven de vitamines beter bewaard, voorkom je de vorming van schadelijke stoffen én behoud je de natuurlijke smaak van je eten.

Gezond eten draait niet alleen om wát je eet, maar ook hoe je eet. Een goed eetritme is belangrijk. Eet op vaste momenten en neem niet te veel tussendoortjes. Neem ook de tijd voor je maaltijd. Je voelt pas na een paar minuten dat je verzadigd bent. Als je snel eet, krijg je al snel meer binnen dan je eigenlijk nodig hebt. Dus: kauw goed en geniet bewust van wat je eet.

Wees realistisch
Wees ook eerlijk tegen jezelf als het gaat om je doelen. Een maand lang alle tussendoortjes schrappen om 10 kilo af te vallen? Of nooit meer een glas wijn drinken? Misschien word je er gezonder van, maar is het ook vol te houden? Gezond eten moet vooral ook leuk blijven.

Als je jezelf te strenge regels oplegt, is de kans groot dat je het niet volhoudt. Je raakt gedemotiveerd en schiet dan juist door naar het andere uiterste. Een realistisch en haalbaar voornemen werkt beter én vergroot de kans op succes.

Praktische tips en inspiratie vind je op de website van het Voedingscentrum.